善孝养老宝典之饮食篇:居家养老健康饮食指南收藏这篇就够了

善孝养老宝典之饮食篇:民以食为天。健康生活除了阳光与空气外,必须做到合理膳食。

引言

民以食为天。健康生活除了阳光与空气外,必须做到合理膳食。

善孝养老宝典之饮食篇:居家养老健康饮食指南收藏这篇就够了 第0张

食物的成分主要有碳水化合物、蛋白质、脂肪、 矿物质、维生素、膳食纤维和水。它们和通过呼吸进入人体的氧气一起,经过新陈代谢,转化为构成人体的物质和维持生命活动的能量。所以,它们是维持人体的物质组成和生理机能不可缺少的要素,也是生命活动的物质基础。

合理的营养素供给是保持身体健康的重要前提。本期健康宝典,将为您解析各种常见食物的热量,各种营养素的作用,帮助您科学选择食物,合理膳食,构筑坚实的健康基石。

一、食物热量 

(一)能量

营养学中,能量是食物中蛋白质、脂肪和碳水化合物等三大营养素在人体代谢中产生的。这三种营养素在人体内氧化成水和二氧化碳,并释放出大量能量供机体使用。

能量的单位以千焦(KJ)或焦(J)表示。传统习惯上用的能量单位为千卡(kcal)。

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人体通过摄取食物而获得能量,同时通过代谢产热而消耗能量。如果能量摄入超过能量消耗,则会转化为脂肪蓄积于人体,导致体重增加。

(二)常见食物热量(单位:kcal/100克可食部分)

1、五谷类(主食)

食物

热量

食物

热量

稻米(大米)

346

挂面(标准粉)

344

面条(干)

355

米饭(蒸,粳米)

117

糯米(粳糯)

343

燕麦片

367

方便面

472

花卷

217

油条

386

玉米粥(即食)

390

热干面

152

烧饼

326

甘薯(红心)

99

甘薯(白心)

104

小麦粉(标准粉)

344

玉米(鲜,包谷)

106

小米

358

烧麦

238

馒头(蒸,标粉)

233

米粥(粳米)

46

解析谷类

谷类食物是中国传统膳食的主体,是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮,主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。科学研究表明,以植物性食物为主的膳食可以避免高能量、高脂肪和低膳食纤维膳食模式的缺陷,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。根据中国居民膳食指南推荐,一般成年人每天应摄入谷类食物250~400克。

健康小贴士:关于谷类食物的营养误区-吃碳水化合物容易发胖

 

很多人认为富含碳水化合物类的食物,如米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖,这是不正确的。肥胖的真正原因是能量过剩。在碳水化合物、蛋白质和脂肪三大产能营养素中,脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。1克碳水化合物或蛋白质在体内可产生约4kcal能量,而1克脂肪则能产生约9kcal能量,也就是说同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍。

2、豆类及其制品

食物

热量

食物

热量

黄豆(大豆)

359

豆腐(北)

98

豆腐(南豆腐)

57

豆奶

57

豆腐干(香干)

147

豆浆

13





解析豆类

豆类食物是植物性蛋白质的主要来源,除了含有丰富的优质蛋白质外,还含有必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素,以及磷脂、低聚糖,以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。豆类的品种很多,根据其营养成分,可分为大豆类(黄豆、黑豆、青豆)和其他豆类(豌豆、绿豆、蚕豆等)。

《中国居民膳食指南》建议:每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。

健康小贴士:请勿饮用未煮熟的豆浆

豆浆中含有一些抗营养因子,如胰蛋白酶抑制因子、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素等,饮用生豆浆或未煮开的豆浆后,可能引起中毒,出现恶心、呕吐腹痛、腹胀和腹泻等胃肠症状。这些抗营养因子都是热不稳定的,通过加热处理即可消除。所以生豆浆必须先用大火煮沸,再改用文火维持5分钟左右,使这些有害物质被彻底破坏后才能饮用。

3、乳类及其制品

食物

热量

食物

热量

牛乳

54

牛乳粉(全脂)

478

酸奶

72



解析乳类

乳类主要包括牛乳、羊乳等。乳类营养丰富,含有人体必需的各种营养成分,如蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质等。脂肪含量约为3%-4%,并以微脂肪球的形式存在,有利于消化吸收。碳水化合物主要为乳糖,有调节胃酸、促进胃肠蠕动和消化液分泌的作用,并能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌繁殖,抑制腐败菌的生长。牛奶中富含钙、磷、钾,且容易被人体吸收,是膳食中钙的最佳来源。

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健康小贴士:饮奶误区-所有人都适合喝牛奶

有些人喝牛奶后会出现腹胀、腹痛、腹泻、排气增多等不适症状,这主要是由于他们消化道内缺乏乳糖酶,不能将牛奶中的乳糖完全分解并被小肠吸收,残留过多的乳糖进入结肠又不能在结肠发酵利用所致。在我国,居民中乳糖不耐受者比例较高,这些人可首选低乳糖奶及奶制品。如酸奶、奶酪、低乳糖奶等。其次要合理搭配食物,饮奶时注意和固体食物搭配食用。另外,饮奶要少量多次。建议一天饮奶量分2次-3次饮用。有乳糖不耐受且无饮奶习惯者从少量饮奶(50ml)开始,逐渐增加。


4、蔬菜类

食物

热量

食物

热量

扁豆

326

豆角

30

绿豆芽

18

黄豆芽

44

胡萝卜(红)

37

萝卜(白)

20

芹菜(白茎,旱芹)

14

芋头(芋艿,毛芋)

79

白菜(大白菜)

21

白菜苔(菜苔菜心)

25

菜花(花椰菜)

24

草菇

23

海带(干)

77

海带(鲜)

17

蘑菇(干)

252

蘑菇(鲜,鲜蘑)

20

木耳(干)

205

山药(薯蓣)

56

木耳(鲜)

21

芥蓝(甘蓝菜)

19

姜(干)

273

大葱(鲜)

30

生菜

13

蒜苗(蒜苔)

37

小白菜

15

西兰花(绿菜花)

33

油菜

23

圆白菜(卷心菜)

22

黄瓜(胡瓜)

15

南瓜

22

青椒(灯笼椒)

22

番茄(西红柿,番柿)

19

荷兰豆

27

百合

162

马铃薯(土豆)

76

竹笋

19

菠菜(赤根菜)

24

发菜

246

金针菇(智力菇)

26

藕(莲藕)

70

大白菜(小白口)

14

韭菜

26

茴香菜(小茴香)

24

莴苣笋(莴苣)

14

小葱

24

冬瓜

11

茄子(长)

19



解析蔬菜

蔬菜能量低,富含微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物,并含有较多水分。一般新鲜蔬菜含65%-95%的水分,多数蔬菜含水量在90%以上。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

经常食用蔬菜,有助于保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压慢性疾病的风险。推荐成年人每天食用蔬菜300-500克。

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健康小贴士:蔬菜食用小误区

误区1:切好蔬菜再清洗,浸泡过久

正确的方法是流水冲洗、先洗后切,不要将蔬菜在水中浸泡时间过久,否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。

误区2:蔬菜久放才吃

已经烹调好的蔬菜应尽快食用,连汤带菜吃;现做现吃,避免反复加热,这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失,还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。


5、水果类

食物

热量

食物

热量

菠萝(凤梨)

41

草莓

30

桂圆(鲜)

70

芒果

32

桂圆肉

313

桔(四川红桔)

40

梨(早酥梨)

43

梨(库尔勒梨)

28

葡萄

43

71

葡萄干

341

猕猴桃

56

枣(鲜)

122

西瓜

25

荔枝(鲜)

70

48

苹果

52

梨(鸭梨)

43

香蕉

91

枣(干)

264

解析水果

水果中含碳水化合物较蔬菜多,水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富,能刺激人体消化腺分泌,增进食欲,有利于食物的消化。水果含有丰富的膳食纤维,能促进肠道蠕动。此外,水果中还含有黄酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜(存在于果皮的油中)等植物化学物质,它们具有特殊生物活性.有益于机体健康。推荐我国成年人每日食用水果200-400克。

健康贴士:水果食用误区解析-水果与蔬菜可相互替换

 

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们是两类不同的食物,其营养价值各有特点。一般来说,蔬菜品种远远多于水果,而且多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果,故水果不能代替蔬菜。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多。且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素的影响。故蔬菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、每日食水果。

6、坚果类

食物

热量

食物

热量

核桃(干,胡桃)

627

花生

298

葵花子(炒)

616

松子(炒)

619

榛子(炒)

594

花生仁(炒)

581

杏仁

514



解析坚果

坚果一般分两类:一是树坚果,包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、开心果等;二是种子,包括花生、葵花子、西瓜子等。坚果含蛋白质36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%,还含有维生素(维生素B、E等)、微量元素(磷、钙、锌、铁)、膳食纤维等。具有清除自由基、调节血脂、补脑益肾、提高视力等功效。每日推荐摄入量不超过30克。

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健康提醒:多食坚果易发胖

坚果属于高热量高脂肪食物。50克瓜子仁中所含的热量相当于一大碗米饭。这些热量如果不能消耗掉,那么多余的热量当然就会转化成脂肪。爱吃坚果的人要注意相应地减少一日三餐中其它饮食的摄入量,否则容易发胖。


7、蛋类及其制品

食物

热量

食物

热量

鸡蛋(白皮)

138

鸭蛋

180

鸡蛋(红皮)

156

鸭蛋(咸)

190

鹌鹑蛋

160

鹅蛋

196

松花蛋(皮蛋)

171



解析蛋类

蛋类是营养价值较高的一类食物。碳水化合物含量较低。蛋类蛋白质氨基酸组成与人体需要最为接近,优于其他动物性蛋白。蛋黄是磷脂的极好来源,所含营养卵磷脂具有降低血胆固醇的效果,并能促进脂溶性维生素的吸收。胆固醇集中在蛋黄,其中鹅蛋黄含量最高。蛋黄中铁的生物利用率较低,仅为3%左右。矿物质主要存在于蛋黄部分,蛋清部分含量较低。

健康贴士:鸡蛋食用误区-鸡蛋与豆浆同食

 

许多人习惯早上喝豆浆时吃个鸡蛋。豆浆性味甘平,含植物蛋白、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质等很多营养成分,单独饮用有很强的滋补作用。但其中有一种特殊物质叫胰蛋白酶,与蛋清中的卵松蛋白相结合,二者同时食用,会造成营养成分的损失,降低营养价值。

8、肉类

食物

热量

食物

热量

猪肉(肥,瘦)

395

猪肉(脊背,里脊)

155

猪大排

264

猪小排(排骨)

278

猪肚

110

猪肝

129

牛肉(瘦)

106

牛肉干

550

羊肉(肥,瘦)

198

羊肉(瘦)

118

167

鸡(土鸡,家养)

124

鸡肝

121

鸡腿

181

北京烤鸭

436

烧鹅

289

午餐肉

229

炸鸡(肯德鸡)

279

猪肾(猪腰子)

96

猪蹄(爪尖)

266

兔肉

102

245

鹅肝

129

鸡翅

194

鸡爪

254

240

解析肉类

肉类包括禽肉和畜肉。畜肉的肌色较深.呈暗红色,故有“红肉”之称;而禽肉及水产动物的肉色较浅,呈白色,故又称“白肉”。禽类可提供多种维生素及矿物质,主要以维生素A和B族维生素为主.内脏含量比肌肉中多,肝脏中含量最多。鸭肝含铁最为丰富,每100g达23mg。畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品。畜肉类富含蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素及铁、锌等矿物质。健康贴士:不同人群吃肉有讲究

牛肉:牛肉蛋白质的氨基酸组成比猪肉更接近人体需要,能提高机体抗病能力,对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜。但牛肉的肌肉纤维较粗糙不易消化,有很高的胆固醇和脂肪,故 老人、幼儿及消化力弱的人不宜多吃。

羊肉:有助元阳、补精血、疗肺虚之功效,对气喘、气管炎、肺病及虚寒的病人相当有益。还能益肾壮阳,补虚抗寒,强健身体,是冬令的滋养食疗珍品。但羊肉性偏温热,并非人人皆宜。阴虚火旺、咳嗽痰多、消化不良、关节炎、湿疹及发热者应忌食。

猪肉:猪肉肥瘦差别较大,肥肉中脂肪含量高,蛋白质含量少,多吃容易导致高血脂和肥胖等疾病;蛋白质大部分集中在瘦肉中,而且瘦肉中还含有血红蛋白,可以起到补铁的作用,能够预防贫血。肉中的血红蛋白比植物中的更好吸收,因此,吃瘦肉补铁的效果要比吃蔬菜好。

鸡肉,脂肪最少的肉。这里说的鸡肉,是指去皮的鸡肉,因为鸡的脂肪几乎都在鸡皮。每100克去皮鸡肉中含有24克蛋白质,却只有0.7克脂肪。鸡肉对营养不良、畏寒怕冷、乏力疲劳、月经不调、贫血、虚弱等症有很好的食疗作用。

9、水产品

食物

热量

食物

热量

鲍鱼(杂色鲍)

84

干贝

264

鲍鱼(干)

322

海参

262

墨鱼

82

鲜贝

77

生蚝

57

鱿鱼(干)

313

鳊鱼(鲂鱼,武昌鱼)

135

大黄鱼(大黄花鱼)

96

草鱼(白鲩)

112

带鱼(刀鱼)

127

鲫鱼(喜头鱼)

108

鱼子酱(大麻哈鱼)

252

鲈鱼(鲈花)

100

基围虾

101

蟹(海蟹)

95

蟹(河蟹)

103

海蜇皮

33

蛤蜊

31

海虾

79

鱿鱼(水浸)

75

海鳗(鲫勾)

122

黄鳝(鳝鱼)

89

龙虾

90

虾米(海米)

195

解析水产品

水产品蛋白质含量在15%左右,尤以河蟹、对虾、章鱼等较高。其脂肪和碳水化合物含量较低。维生素含量与鱼类近似,有些含有较多的维生素A、烟酸和维生素E。矿物质含量多在1.0%~1.5%,其中钙、钾、钠、铁、锌、碘、硒、铜等含量丰富,以硒的含量最为丰富;牡蛎、扇贝中锌含量较高;铁的含量以河蚌和田螺为最高。

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健康提醒:生吃水产品要谨慎

海鲜往往携带有副溶血性弧菌等致病菌,副溶血性弧菌广泛存在于海水中,耐热性较强,80℃以上才能被杀灭,如不烹饪至熟透,极易导致食物中毒。而不新鲜的水产品会因为蛋白质分解而产生较多的组胺,容易引起食用者过敏。

因此,一般情况下加工水产品一定要蒸熟煮透,切勿贪鲜而导致食物中毒或食源性疾病;如果需要生食水产品,一定要选择具有相应的餐饮服务许可项目的餐厅。


10、油脂类

食物

热量

食物

热量

菜籽油

899

花生油

899

豆油

899

葵花籽油

899

芝麻油(香油)

898

色拉油

898

玉米油

895



解析油脂

油脂的主要成分是脂肪。脂肪是人体能量的重要来源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性维生素的消化吸收,但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。食用油摄入过多是我国居民共同存在的营养问题。因此,建议逐步养成吃清淡膳食的习惯,每日食用油摄入量以25-30克为宜。

健康小贴士:健康用油误区-高温炒菜

很多人炒菜时喜欢用高温爆炒,等到锅里的油冒烟了才炒菜,这种做法不科学。高温油不但会破坏食物的营养成分,还会产生一些过氧化物和致癌物质。建议先把锅烧热,再倒油,这时就可以炒菜了,不用等到油冒烟。

 


11、调味品

食物

热量

食物

热量

31

酱油

63

味精

268



解析调味品

    调味品能增加菜肴的色、香、味,促进食欲。从广义上讲,调味品包括咸味剂、酸味剂、甜味剂、鲜味剂和辛香剂等,食盐、酱油、醋、味精、八角、茴香、花椒、芥末等都属此类。

健康小贴士:常用调味品的营养价值

酱油:酱油的主要原料是大豆,大豆及其制品因富含硒等矿物质而有防癌的效果;酱油含有多种维生素和矿物质,可降低人体胆固醇,降低心血管疾病的发病率,并能减少自由基对人体的损害;酱油可用于水、火烫伤和蜂、蚊等虫的蜇伤,并能止痒消肿。
醋:是一种发酵的酸味液态调味品,以含淀粉类的粮食(高粱、黄米、糯米、籼米等)为主料,谷糠、稻皮等为辅料,经过发酵酿造而成。醋可以开胃,促进唾液和胃液的分泌,帮助消化吸收,使食欲旺盛,消食化积;醋可软化血管、降低胆固醇;醋还能减少胃肠道和血液中的酒精浓度,起到醒酒的作用。
   

 12、酒类

食物

热量

食物

热量

五酿春(44.4度)

260

白葡萄酒(11度)

62

啤酒(5.5度)

31

红葡萄酒(12度)

68

解析酒类

酒多以粮食为原料经发酵酿造而成,其化学成分是乙醇,一般含有微量的杂醇和酯类物质。酒中所含的酒精,在人体内能产生能量,每克酒精能产能7kcal。少量饮酒能促进血液循环,通经活络,祛风湿。中国居民膳食指南指出:成人每日饮酒量应控制在以下标准内: 

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成年男性:每日酒精量≤25克,相当于啤酒750ml,葡萄酒250ml,38°白酒75克,高度白酒50克;

成年女性:每日酒精量≤15克,相当于啤酒450ml,葡萄酒150ml,38°白酒50克。

健康小贴士:酒的选择

(1)青壮年男子适宜饮葡萄酒、啤酒、黄酒,不宜时常饮烈性白酒,若是喜欢饮白酒,每天亦不要超过100克;老年人适宜饮葡萄酒、啤酒,若饮白酒,每次不宜超过50克,以30克为宜;妇女、儿童在喜庆节日可饮少量的葡萄酒、啤酒、香槟酒。

(2)体力劳动者为了消除疲劳,可饮适量的白酒、啤酒;脑力劳动者宜饮葡萄酒、啤酒;夏季宜饮凉啤酒、香槟酒和葡萄酒,冬季宜饮热啤酒、葡萄酒。




二、常见食物胆固醇含量(毫克/100克)

食物

胆固醇

食物

胆固醇

猪脑

3100

羊肺

215

牛脑

2670

肥牛肉

194

羊脑

2099

鳗鱼

186

皮蛋黄

2015

肥羊肉

173

鹅蛋黄

1813

奶油

163

鸡蛋黄

1705

羊肝

161

鸭蛋黄

1522

猪肚

159

896

猪肥肠

159

小虾米

738

青虾

158

鹅蛋

704

猪肝

158

鸭蛋

634

猪心

158

虾皮

608

对虾

150

鸡蛋

585

牛肥肠

148

鹌鹑蛋

515

羊舌

147

鸭肝

515

羊心

130

桂鱼子

495

梭鱼

128

鲫鱼子

460

牛心

125

鸡肝

429

牛舌

125

猪肾

405

羊肚

124

牛肾

340

广东腊肠

123

羊肾

340

黄鳝

117

牛肚

340

鸡肉

117

凤尾鱼

330

猪舌

116

猪肺

314

羊肥肠

111

墨鱼

275

炼羊油

110

水发鱿鱼

265

肥猪肉

107

牛肝

257

炼鸡油

107

鱼肉松

240

全脂奶粉

104

螃蟹

235

填鸭

101

牛肺

234

带鱼

97

桂鱼

96

青鱼

90

鲫鱼

93

马哈鱼

86

鲤鱼

83

草鱼

81

兔肉

83

大黄鱼

79

甲鱼

77

北京腊肠

72

瘦猪肉

77

火腿肠

70

皮蛋

69

瘦羊肉

65

粉肠

69

瘦牛肉

63

平鱼

68

蒜肠

61

炼乳

39

海蛰皮

16

羊奶

34

牛奶

13

脱脂奶粉

28

酸牛奶

12

水发海蛰皮

5

水果

0

人造奶油

0

蔬菜

0

花生油

0

马铃薯

0

小知识:认识胆固醇

胆固醇是一类含有相同的多个环状结构的脂类化合物。人体中胆固醇的总量大约占体重的0.2%,主要来源于人体自身合成(每日1000mg左右),食物中的胆固醇是次要补充。每人每日从食物中摄取胆固醇200mg,即可满足身体需要。

血液中胆固醇含量每单位在140~199毫克之间,是比较正常的胆固醇水平。

胆固醇是人体不可缺少的营养物质。它不仅是身体的结构成分之一,还是合成许多重要物质的原料。胆固醇又分为高密度胆固醇和低密度胆固醇两种,前者对心血管有保护作用,通常称之为“好胆固醇”,后者偏高,冠心病的危险性就会增加,通常称之为“坏胆固醇”。

过分忌食含胆固醇的食物,易造成贫血,降低人体的抵抗力;但长期大量摄入胆固醇,不利于身体健康,会使血清中的胆固醇含量升高,增加患心血管疾病的风险。

三、常见食物纤维素含量(g/100克可食部分)

食物

膳食纤维

食物

膳食纤维

麦麸

31.3

冬菇(干)

32.3

全麦粉

12.6

香菇(干)

31.6

荞麦面

12.3

白木耳(干)

30.4

高粱米

7.3

黑木耳(干)

29.9

玉米面

6

发菜

21.9

燕麦片

5.3

黄豆(干)

15.5

糙米

3.6

蚕豆(干)

10.5

标准粉

2.1

豌豆(干)

8.6

小米

1.6

绿豆(干)

6.4

白面粉

1.2

金针菜

7.7

粳米

0.6

玉兰片

11.3

马铃薯

1.6

竹笋(白笋,干)

43.2

胡萝卜

1.1

紫菜

21.6

白萝卜

1.0

番石榴

5.9

枣(沙枣)

18.4

辣椒(红尖,干)

41.7

杏仁

19.2

海带(干)

6.1

菜干(芥菜)

27.4



小知识:膳食纤维

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物,以是否溶解于水中可分为两个基本类型:水溶性纤维与非水溶性纤维。

水溶性纤维:包括果胶、树胶、海藻多糖等。水溶性纤维可减缓消化速度和快速排泄胆固醇,有助于调节免疫系统功能,促进体内有毒重金属的排出。大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维。

非水溶性纤维:包括纤维素、木质素和一些半纤维素以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险,同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎,并且减低消化道中细菌排出的毒素。 

四、常用食物油脂肪酸含量比例

常用

食物油

脂肪酸含量比例(%)

饱和脂肪酸

多不饱和脂肪酸

单不饱和脂肪酸

豆油

14.8

62.8

20.9

玉米油

15.2

48.3

36.5

芝麻油

12.5

46.6

40.9

花生油

19.9

37.6

42.5

菜籽油

4.5

21.5

74.0

葵花籽油

11

19

70

橄榄油

15

73

12

猪油

42.7

8.5

45.6

牛油

51.6

6.3

42.1

棕榈油

35

15

50

棉籽油

28

18

54

羊油

62.6

3.9

33..5

鸡油

25.9

26.0

45.8

奶黄油

58.3

5.8

48.4

深海鱼油

28

23

49

善孝养老宝典之饮食篇:居家养老健康饮食指南收藏这篇就够了 第7张

豆油: 含丰富的卵磷脂、胡萝卜素。但不宜高温油炸,发烟点低(180℃),容易产生油烟,精制时须添加许多抗氧化剂。 

玉米油: 含丰富的维他命E与F,可降低血中胆固醇,增进新陈代谢功能,具抗氧化作用,耐高温,发烟点可达245°C,尚含有卵磷脂及生育酚。

芝麻油:含有较多对人体健康有益的抗氧化剂,如维生素以及独特芝麻醇,但麻油最好不要高温烹调,且麻油的发烟点较低也不适合炒菜。

花生油:含有特别的香味,为各类脂肪酸成份比较平均者,油质较稳定,适合高温油炸。

菜籽油:含有较高的单不饱和脂肪酸,可减少心血管疾病的罹患。

葵花籽油:有显著降低胆固醇,防止血管硬化和预防冠心病的作用。葵花籽油中生理活性最强的a生育酚的含量比一般植物油高,而且不饱和脂肪酸含量与维生素E含量的比例较均衡,便于人体吸收利用。

橄榄油:有较高稳定抗氧化成份与抗热性,可降低胆固醇及预防冠状动脉心脏病的发生。

猪油:食用太多易增加体内胆固醇,导致罹患心血管疾病,但可供长时间高温的烹调。

牛油:含有多种饱和脂肪酸如棕榈酸和肉豆蔻酸等,使用过多容易导致血脂过高,也可使全身动脉硬化,其中包括脑动脉。

小贴士:神奇的脂肪酸

脂肪酸是脂肪分子的基本单位,而每一种脂肪酸在结构上则有很大的差异,根据其结构不同可分为三大类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。 
(一)饱和脂肪酸 
饱和脂肪酸的主要来源是家畜肉和乳类的脂肪,还有热带植物油(如棕榈油、椰子油等),其主要作用是为人体提供能量。它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪;但如果饱和脂肪摄入不足,会使人的血管变脆,易引发脑出血、贫血、易患肺结核和神经障碍等疾病。
(二)单不饱和脂肪酸 
单不饱和脂肪酸主要是油酸,含单不饱和脂肪酸较多的油品为:橄榄油、芥花籽油、花生油等。它具有降低坏的胆固醇(LDL),提高好的胆固醇(HDL)比例的功效,所以,单不饱和脂肪酸具有预防动脉硬化的作用。 
(三)多不饱和脂肪酸 
多不饱和脂肪酸有降低胆固醇的效果,但稳定性差,不适合加热,在加热过程中容易氧化形成自由基,加速细胞老化及癌症的产生。 
多不饱和脂肪酸主要是亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等;其中亚油酸、亚麻酸为必需脂肪酸。含多元不饱和脂肪酸较多的油有:玉米油、黄豆油、葵花籽油等等。 

五、常见食物嘌呤含量(每100克中含量)

含量很少

<20mg

精白米、白面、藕粉、细挂面、鸡蛋、牛奶、白面包、饼干、奶粉、苏打饮料、山药、海带、白萝卜、大白菜、包菜、紫菜、番茄、黄瓜、茄子、土豆

含量较少

<75mg

黑面包、粗粮制品、玉米、花菜、蘑菇、豆角、芹菜、四季豆、大蒜、洋葱、龙须菜、植物油、水果类、坚果类、糖果、肉松、鳝鱼、白鱼、河虾

含量较多75-150mg

牛肉、羊肉、猪肉、火腿、香肠、鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉、鸽子肉、狗肉、驴肉、马肉、鹌鹑、豌豆、菠菜、扁豆、大豆、粗粮、贝类、河蚌、罐头肉、腊肉、海参、海虾

含量很高

>150mg

沙丁鱼、脑、心、肝、肾、猪肚、牛肚、大肠、鳗鱼、肉汤、肉精、凤尾鱼

 

 小贴士:认识嘌呤

嘌呤,主要以嘌呤核苷酸的形式存在于人体内,在能量供应、代谢调节及组成辅酶等方面起着十分重要的作用。嘌呤在人体内氧化而变成尿酸,人体尿酸过高就会引起痛风。

低嘌呤食品:每100g食物含嘌呤<75mg。

中嘌呤食物:每100g食物含嘌呤75~100mg。

高嘌呤食物:每100g食物含嘌呤>100mg。

六、常见食物含钙量(mg/100克可食食物)

善孝养老宝典之饮食篇:居家养老健康饮食指南收藏这篇就够了 第8张

食物

含钙量

食物

含钙量

大米

13

牛奶

104

标准粉

31

豆浆

10

燕麦片

186

羊肉(瘦)

69.4

大豆

191

猪肉(瘦)

6

豆腐

164

牛肉(瘦)

9

黑豆

224

蛋黄

112

青豆

200

木耳

247

豌豆(干)

195

银耳

36

扁豆

137

雪里蕻

230

荠菜

294

油菜

108

发菜

875

柠檬

101

榛子

104

蚌肉

190

杏仁

71

海带(干)

348

花生仁

284

紫菜

264

虾皮

991

苜蓿(炒)

713

苋菜(红)

178

80

菠菜

66



小贴士:认识钙

钙是人体内含量最多的无机元素,其中99%存在于骨骼和牙齿中。另外,钙对于维持神经和肌肉活动、维持血管正常通透性、促进体内某些酶的活性都有重要作用。

我国居民钙的摄入量普遍较低,缺钙会导致骨质疏松、手足痉挛等。

人体对钙的吸收主要在小肠。一般来说,食物中钙的吸收率为20%-60%,吸收率受以下因素影响:

(一)机体的生理状况:钙的吸收率随年龄增长而下降。成人为20%,老年人则更低。

(二)维生素D:可促进钙的吸收。

(三)植酸、草酸:谷物中的植酸、某些蔬菜中的草酸可与钙结合形成难溶的植酸钙和草酸钙,降低钙的吸收率。

(四)膳食纤维:会干扰钙的吸收。

(五)脂肪酸:脂肪消耗不良时,未被吸收的脂肪酸会与钙形成钙皂,影响钙的吸收。

七、常见食物含铁量(mg/100克可食部分)

食物

含铁量

食物

含铁量

大米

0.7

菠菜

2.9

标准粉

3.5

雪里蕻

3.2

小米

5.1

芹菜(茎)

1.2

玉米面

3.2

油菜

1.2

大豆

8.2

葡萄干

9.1

绿豆

6.5

红枣(干)

2.3

红小豆

7.4

乌枣

3.7

芝麻酱

58.0

黑木耳

97.4

海带

4.7

带鱼

1.2

鲤鱼

1.0

草鱼

0.8

瘦猪肉

3.0

瘦牛肉

2.8

猪肝

22.6

鸡肉

1.4

猪血

8.7

鸡肝

12.0

鸡血

25.0

海米

11.0

鸡蛋

2.3



小贴士:认识微量元素——铁

铁是人体必需微量元素中含量最多的一种。人体内含铁量随性别、年龄、体重、营养和健康状况不同而有较大个体差异。成人体内含铁量为3-5克。

铁的主要生理功能为参与体内氧和二氧化碳的转运、交换和组织呼吸过程;维持正常的造血功能,参与体内其他物质的合成、转运等。

铁在体内的代谢过程中,可反复被机体利用。尽管人体每日膳食中含铁量不低,但是吸收率低,故易造成铁缺乏,引起贫血。

八、常见水果含糖量

善孝养老宝典之饮食篇:居家养老健康饮食指南收藏这篇就够了 第9张

每百克水果含糖量

水果

温馨提示

10克以下

青梅、西瓜、甜瓜、椰子乳、橙、柠檬、葡萄、桃、李、杏、枇 杷、菠萝、草莓、甘蔗、椰子、樱桃、橄榄等

糖尿病人可以选用

11-20克

香蕉、石榴、柚、橘、苹果、梨、荔枝、芒果等

糖尿病人需小心选用

超过20克

枣、红果,特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等

含糖量甚高,糖尿病患者应禁食

小贴士:糖尿病人如何选择食用水果

(一)糖尿病人在血糖控制平稳时可以选用含糖量低的水果。血糖高、病情不稳定的患者不宜食用水果。

(二) 进食水果的时间:最好选在两餐之间,通常可选在上午9点半左右,下午3点半左右或睡前1小时。不提倡餐前或饭后立即吃水果。

(三) 进食水果的数量:一般每天食用水果不能超过1个交换单位。苹果、梨、桃200g或西瓜500g约为1个交换单位。在进食水果的同时要与主食进行等热量交换,也就是说进食水果1 交换单位,如苹果200g,就要相应减去1交换单位主食,如大米25g。这样做既不会影响血糖,又补充了身体需要的水果中的有用物质。

(四)加强血糖监测:食用水果前及吃水果后2小时应监测血糖,如血糖上升太高,则应减少水果摄入量。

九、维生素

(一)认识维生素

维生素是维持人体生命活动不可缺失的一类营养素,存在于食物中。根据维生素的溶解性可将其分为两类:

脂溶性维生素:不溶于水而溶于脂肪及有机溶剂中的维生素,包括维生素A、维生素D、维生素E、维生素K四种。

水溶性维生素:可溶于水的维生素,主要有B族维生素和维生素C。B族维生素包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、胆碱等。

(二)各类维生素

维生素

生理功能

缺乏

富含食物

维生素A

维持正常视觉;合成糖蛋白;促进细胞生长和分化;抗氧化作用

夜盲症;干眼病;皮肤改变如皮肤干燥等;生长发育迟缓

各种动物肝脏、鱼肝油、鸡蛋等。植物性食物提供类胡萝卜素

维生素D

促进小肠钙和磷的吸收转运;促进肾小管对钙磷的吸收;促进骨的钙化和钙溶出;调节血钙平衡;

影响骨钙化;骨质软化和骨质疏松;婴儿缺乏维生素D会引起佝偻病;

海鱼、动物肝脏;鱼肝油;蛋黄;乳类

维生素E

抗氧化作用;预防衰老;促进生殖;抑制血小板凝聚;减低胆固醇水平;抗肿瘤作用

较少见,多见于早产儿

麦胚、大豆、坚果、植物油

维生素K

参与凝血过程;参与骨骼代谢

低凝血酶原血症(临床表现为出血)

绿叶蔬菜、动物肝脏、乳酪



 

 

维生素B1

维持正常食欲、胃肠道蠕动和消化液分泌等

脚气病

未精加工的谷类食物、瘦肉、动物内脏、杂粮、坚果、豆类

维生素B2

参与体内生物氧化和能量代谢;参与机体抗氧化防御体系

眼部症状如怕光、流泪、食物模糊等;口腔生殖综合症如口角炎、舌炎等;影响铁的吸收,引起贫血

内脏、蛋黄、乳类、大豆、绿叶蔬菜

维生素B6

参与蛋白质、糖、脂肪的代谢;催化血红蛋白的合成;参与神经系统酶促反应

皮肤改变如眼、鼻、口皮肤损害;周围神经炎伴有滑液肿胀和触痛;腕管病

白色肉类如鸡肉和鱼肉;豆类;坚果;果蔬

维生素B12

参与叶酸、神经递质的代谢

巨幼红细胞贫血;高同型半胱氨酸血症;神经症状如四肢震颤、痛感觉异常

畜禽鱼肉、动物内脏、贝壳类、蛋类

维生素PP

参与碳水化合物、脂肪、蛋白质的合成分解;参与脂肪酸、胆固醇及类固醇激素的合成

烟酸缺乏症,典型症状为:皮炎、腹泻、痴呆

肝、肾、瘦肉、鱼、花生、玉米

叶酸

参与嘌呤等物质代谢

巨幼红细胞贫血;孕早期致胎儿神经管畸形;胎盘早剥;高同型半胱氨酸血症

肝、肾、鸡蛋、绿叶菜、花椰菜、坚果

维生素C

抗氧化作用;促进胶原组织合成;参与机体造血机能;预防恶性肿瘤

非特异性症状如激动、倦怠、食欲减退等;出血症状如牙龈出血

新鲜果蔬,如辣椒、菠菜、油菜、花菜、柑橘、草莓

十、水

水是膳食的重要组成部分,是一切生命必需的物质,在生命活动中发挥着重要功能。

体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏,以尿液的形式排出,其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等,处于动态平衡。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。

一般成人每日饮水量不应少于1200ml。最好选择白开水。而且,饮水应少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。


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