老年人运动康复指导:助力老人科学合理运动!

当然,如果老年人能够科学地运动,那么其实是能够享受到运动所带来的很多方面的好处的。尤其是老年人运动康复指导目前已经成为老年人健康管理项目之一,其意义就在于指导老人进行合理科学的运动,从而保持身体各系统活力。

今年65岁的张老先生虽然已经退休,但无论春夏秋冬,张老先生每日早晨5点都会准时起床独自外出锻炼。锻炼时间一般为3个小时,而后步行回家。去年夏天的某一天,天气炎热,张老先生仍旧和往常一样,带着串钥匙就出门锻炼了。回家后他觉得疲惫不堪便上床睡觉,家人也未在意,只当是老人补觉,谁知张老先生却因气温过高,加上外出锻炼时出汗较多,又未及时补水,已在睡梦中脱水而昏迷了。

在热爱运动的老年人群体中,像张老先生的情况虽然不多见,但是明确反映了一种事实,那就是老年人的身体机能和年轻人相比始终是不一样的。这其中最主要的表现就是老年人心肺的贮备能力明显下降,剧烈的运动会引起心脏负担加重,各脏器的缺氧状态不易及时恢复。所以对于老年人而言,运动方式应以有氧运动为主,如散步、打太极拳、跳慢舞、打门球等。


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另外,张老先生是脱水所致的晕倒,因此他下次出门时就需要随身带水。从这点也可以看出来,有些老年人认为,出去活动如果仅仅是散步、打太极等运动,就不会有大量的出汗,带上水就是没有必要的。其实,即使是微量的出汗,也是需要及时补充的。因为随着年龄的增长,人体内的成分会有变化,老年人体内水分含量会逐渐减少,易造成缺水状态而不自知。

当然,如果老年人能够科学地运动,那么其实是能够享受到运动所带来的很多方面的好处的。尤其是老年人运动康复指导目前已经成为老年人健康管理项目之一,其意义就在于指导老人进行合理科学的运动,从而保持身体各系统活力。


例如,心血管系统。适量运动可以提高心肌收缩力,增加心脏的射血能力,调节脂质代谢,提升高密度脂蛋白浓度,延缓动脉粥样硬化的发生,让老人拥有一颗年轻的心脏。

呼吸系统:俗话说得好,每日走一走活到九十九。通过运动,呼吸肌得到锻炼,肺活量增加,呼吸系统的功能也会得到改善。

消化系统:运动可以增强胃肠功能,提高食欲,加速肠道食物运送,减少肠黏膜与致癌物的接触,减少便秘的发生。

内分泌系统: 运动可增加机体对胰岛素的敏感性,有助于控制血糖,调节脂质代谢。


综上所述,老人是可以在运动过程中变得更加健康,但要获得高质量的运动效果,而非像张先生一样脱水昏迷,大前提是要将老年人运动康复指导放在重要位置。这里善孝管家分享几个老年人运动康复指导的小方法。

1监测心率

老年人在运动时的最大心率为170/分,但一般来讲,老年人运动时应该将心率控制在120/分以下,随着年龄的增长,安全心率也应该相应的下降,即提防出现170/分的心率。

2)自我感觉判断法

如果锻炼后自我感觉良好,精力充沛,有劲,睡得熟,吃得香,肌肉有轻度酸痛,并有疲劳感,但经过一夜的休息次日晨即可恢复正常,则说明运动量安排合适。若休息后还感觉疲劳,精力不能恢复,或者出现损伤、肌肉酸痛等则应该调整运动量。

3)运动频率控制

运动频率是指每周锻炼的次数。运动的频率宜以第二次运动于前一次运动的效果尚未消失之前进行。每次锻炼的健身效果逐渐积累,就能够达到提高体能、增进健康的目的。一般主张每周运动35次,每次3060分钟。

4)运动时间误区

很多老年人认为清晨空气清新,是运动的最佳时间。其实不然。其原因:①清晨空气并不是最清新、干净的空气,太阳没有出来以前,植物尚未进行光合作用,空气中的二氧化碳浓度高,若要上午锻炼,也应在9点以后。②清晨是老年人血液黏度高,血流缓慢,是心脑血管病发病的高峰时段。  

最后,由于前面已经充分说明运动能强身健体这一事实。但是老年人由于各个器官的衰退,易发生运动损伤。那么老年人应该如何预防运动损伤呢?

1.选择空旷、平整的运动场所,避免因场地凹凸不平导致的损伤。

2.根据自己的身体状况选择合适的运动方式,循序渐进,不宜选择过于剧烈的运动。

3.选择便于运动的服装、鞋袜,并注意保暖。

4.运动前应该做好充分的预热活动,一般10分钟即可,让各关节放松。

5.运动结束后做整理运动,放松肌肉。

6.运动时要专心,不宜东张西望。

7.一旦发生损伤,不可轻视,最好请专业人员协助或及时就医。


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